Pravilna ishrana i redovna fizička aktivnost su dragoceni čuvari zdravlja i dobre forme. U planiranju uravnotežene ishrane važnu ulogu imaju voće i povrće, zbog čega nutricionisti širom sveta pokreću razne inicijative u cilju povećanja dnevne konzumacije upravo tih namirnica. Preporukom o unosu najmanje pet porcija, od čega dve treba da budu voće, a tri povrće, ideja je približiti široj populaciji koju količinu je potrebno konzumirati kako bi se zadovoljila dnevna potreba za nutrijentima poput vitamina i minerala, ali i dodatno obogatio jelovnik dijetalnim vlaknima, elektrolitima i antioksidansima. Voće i povrće dolazi u širokom spektru boja, oblika i ukusa, te je po pravilu siromašno kalorijama.
Svetska zdravstvena organizacija (WHO) je na osnovu velikog broja sprovedenih naučnih istraživanja dala preporuku o dnevnom unosu od najmanje 400 grama voća i povrća, što odgovara broju od pet porcija.
Porcije se najjednostavnije i najbrže određuju pomoću dlana, odnosno šake, pri čemu je svakom sopstvena šaka ujedno i mera porcije. Tako, na primer, porcija banane ne podrazumeva celu bananu, već veličinu skupljene šake. Za odraslu osobu to je najčešće polovina banane, a za manje dete oko trećine ili četvrtine banane. Porcija bobičastog i orašastog voća podrazumeva količinu koja stane u otvoreni dlan, dok porcija voća i povrća poput kruške, jabuke, mandarine, brokolija, karfiola ili cvekle obuhvata količinu koja stane u zatvorenu šaku. Iako nutricionisti savetuju konzumaciju sezonskog, odnosno svežeg voća i povrća, u porciju možemo uključitii i konzervirano, kao i zaleđeno voće i povrće.
Priroda nudi upravo ono što našem organizmu treba u određenom godišnjem dobu. Tako tokom jeseni i zime daje plodove koji su naročito bogati vitaminom C, antioksidansima poput kvercetina u jabuci i kruški, kao i beta glukana kog možemo da nađemo u pečurkama i kestenu, a koji pomaže u borbi protiv čestih prehlada i infekcija u hladnijem zimskom periodu. Skoro svako voće i povrće ima pozitivno dejstvo na naše zdravlje, ali uprkos tome većina odraslih, ali i dece često zaboravi da pojede svojih pet porcija na dan. Kako bi deca usvojila pravilan stav o važnosti svakodnevne konzumacije voća i povrća, važnih za njihov rast i razvoj, veliku ulogu ima edukacija i istrajnost roditelja.
Da je decu od najranijeg uzrasta potrebno edukovati o važnosti pravilne i uravnotežene ishrane pokazuju i rezultati istraživanja sprovedenog na više od 4.000 učenika sedmih razreda iz 61 škole u Srbiji, u okviru projekta Zdravo Rastimo. Reč je programu edukacije osnovnoškolske dece o pravilnoj ishrani i važnosti fizičke aktivnosti kojim kompanija Nestlé nastoji da doprinese odrastanju zdravijih generacija. Tako je pre sprovedene edukacije 44 odsto učenika znalo kako tanjir pravilne ishrane treba da sadrži voće, povrće, žitarice, proteine, mleko, vodu i masti, dok se nakon održane edukacije taj procenat znatno povećao i iznosi 67,2 odsto. Povećao se i broj učenika koji su tačno odgovorili da jednu porciju voća predstavlja jabuka srednje veličine – čak njih 49,8 odsto. Ipak, zabrinjavajuće je što 27,4 odsto učenika svakodnevno dva ili više puta konzumira slatkiše, a njih 44 odsto pije sokove jednom ili više puta dnevno.
U nastavku predstavljamo nekoliko saveta kako da sa lakoćom povećate svakodnevnu konzumaciju voća i povrća:
1. Ako ste ljubitelj slatkog, u svoj doručak uključite voće i pritom birajte žitarice koje sadrže sušeno voće, poput suvog grožđa, brusnica, orašastih plodova (badema i/ili lešnika) ili u žitarice za doručak dodajte šaku mešanog suvog i orašastog voća. Ako više uživate u slanim namirnicama, dodajte doručku povrće poput šargarepe, paradajza ili salate, koji mogu biti i dodatak sendviču.
2. Na posao ili u školu uvek sa sobom ponesite voće koje ne zahteva dodatnu pripremu, i koje je odmah spremno za konzumaciju – kao što su banana, jabuka i/ili kruška. Tako će svaka užina postati bogatija za porciju voća!
3. Danas su popularni smoothie napici. Smoothie koji sadrži mlečni proizvod u kombinaciji s voćem može biti odličan samostalan obrok, a vrlo često sadrži i više od jedne porcije voća. Osim toga, tu su i sokovi koji uz voće uključuju i porciju zelenog lisnatog povrća poput blitve, kelja ili mladog spanaća. Postoje praktične posude u kojima ovakav napitak možete da ponesete na posao ili u školu. Imajte na umu da je dva decilitra sveže ceđenih i sto odsto prirodnih sokova od voća i povrća ekvivalent jednoj porciji voća ili povrća na dan.
4. Uz svako jelo servirajte salatu. To ne treba uvek da bude zelena salata, već u obzir dolaze i salate poput kiselih krastavaca, cvekle ili pečene paprike, a dobrodošle su i sezonske zimnice poput ajvara i pinđura, koji se, takođe, ubrajaju u porciju povrća, a mogu biti odličan dodatak bogatom i „pametnom“ sendviču.
5. Svi ponekad volimo da nešto pregrizemo između obroka, i zato je uvek dobro imati pri ruci zdrave grickalice poput lešnika, badema ili oraha, odnosno sezonskog orašastog voća. One značajno doprinose unosu omega tri masnih kiselina potrebnih za bolju koncentraciju, a uz to imaju snažno protivupalno dejstvo. Gde god se nalazili, uvek možete grickati ove plodove, smanjiti osećaj gladi i osigurati dodatnu porciju voća i „pametan“ obrok tokom dana.
Veliki mit današnjice je da je zdrava hrana ujedno i skupa. Postoji nekoliko trikova, odnosno saveta kako možete svakodnevno obezbediti konzumaciju potrebne količine voća i povrća, a ipak ostati unutar svog dnevnog budžeta:
1. Kupujte sezonsko voće i povrće, jer je jeftinije od onog izvan sezone.
2. Sezonsko voće i povrće često je jeftinije na pijaci, pa to imajte na umu kada idete u nabavku.
3. Voće i povrće uvek će predstavljati jeftiniji izbor u odnosu na grickalice ili slatkiše, a vaš organizam će vam biti mnogo zahvalniji.
4. Ne bacajte voće i povrće koje je prezrelo, iskoristite ga u smoothie-ju, varivima ili supama.
5. Umesto kupovine brzih i gotovih jela poput sendviča i pekarskih proizvoda, radije planirajte i sami kod kuće pripremajte obroke obogaćene voćem i povrćem.
Autor: dr.sc.Tena Niseteo, dipl.ing.preh.teh.
Foto: Guliver Thinkstock